Alimentos e ingredientes alimentícios podem afetar o humor de inúmeras maneiras, tanto no curto prazo, logo após o consumo, quanto no longo prazo, como parte da fisiologia holística geral, podendo ter impacto positivo em certas condições, como depressão ou ansiedade, ou quando simplesmente é bastante prazeroso, gerando uma rápida explosão de dopamina.

Uma revisão científica de alimentos com supostos nutrientes antidepressivos publicada no The World Journal of Psychiatry, pontuou aqueles com os maiores valores determinados para o tratamento da depressão. Uma ampla gama de alimentos foi examinada para 12 nutrientes conhecidos já bem aceitos e relacionados à prevenção e ao tratamento de transtornos depressivos. Os nutrientes foram: folato, ferro, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA), magnésio, potássio, selênio, tiamina, vitamina A, vitamina B₆, vitamina B₁₂, vitamina C e zinco.

Os alimentos com maior pontuação para alguns ou todos esses ingredientes foram: bivalves, como ostras e mexilhões; frutos do mar; e carnes de órgãos. Entre as fontes baseadas em plantas, verduras folhosas, alface, pimentão e vegetais crucíferos tiveram a pontuação mais alta.

No entanto, há uma série de alimentos integrais conhecidos por ajudar na ansiedade. Esses alimentos incluem cacau cru (rico em magnésio), açafrão, ashwagandha (em pó em uma bebida noturna), cogumelo reishi (o mais calmante dos cogumelos adaptogênicos) e ácidos graxos ômega-3, sendo que para este último (e outros ingredientes à base de lipídios), já está bem estabelecido que são vitais para o funcionamento do cérebro e cognição e, portanto, para manter o bom humor.

O chocolate é um tesouro de substâncias químicas que afetam o humor, incluindo vários flavonóides, como catequinas e antocianidinas; compostos do tipo canabinóide; alcalóides, tais como teobromina, xantina, teofilina e cafeína; aminas bioativas, como feniletilamina (PEA), polifenóis e óleos essenciais que aumentam o humor. O chocolate também é uma fonte de minerais benéficos, como o magnésio, e é a fonte alimentar número um de cobre.

As frutas cítricas há muito tempo são associadas a um aumento do humor, mais do que qualquer outra fruta. São ricas em vitamina C, uma deficiência associada à irritabilidade, humor depressivo e baixa energia. Também são fontes rápidas de açúcares naturais, sendo que as toranjas contêm estabilizantes naturais de glicose. Os óleos essenciais das frutas cítricas também aumentam o humor - uma espécie de aromaterapia original.

As especiarias também adicionam qualidades de aromaterapia a alimentos e bebidas. Canela, baunilha e menta, possuem estudos que comprovam a capacidade de acalmar sentimentos de estresse e ansiedade. Jasmim e alfazema também têm efeitos calmantes e até demostraram ajudar a dormir.

Embora a empolgação com a curcumina no mercado pareça ter se acalmado, a prova científica de que é um ingrediente multialvos na saúde continua crescendo. Um novo estudo mostra que a curcumina administrada sozinha (500mg de um extrato de curcumina específico) foi associada a uma melhora geral na Escala de Avaliação de Sintomas Gastrointestinais, bem como a uma melhora no humor.

Já o consumo de produtos lácteos ricos em probióticos demonstrou em estudos clínicos ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse, reduzindo a atividade na região emocional do cérebro. Recentemente, mais ingredientes à base de lácteos têm surgido com benefícios que aumentam o humor, como por exemplo, os fosfolipídios do leite, que aliviam o estresse.

Os prebióticos derivados do leite, os galactooligossacarídeos, têm o objetivo de ajudar a acalmar o estresse e a ansiedade. E apoiando a tradição de tomar um copo de leite morno antes de dormir, estudos indicam que a proteína láctea bioativa pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

O leite é uma das principais fontes dietéticas do aminoácido triptofano, um precursor tanto da serotonina quanto da melatonina. A serotonina é o hormônio primário do organismo para regular o humor, inspirar sentimentos de felicidade e estabilizar uma sensação de bem-estar. A melatonina ajuda a regular o ciclo do sono e induz à sonolência.

Dois fosfolipídios específicos, a fosfatidilserina (PS) e o ácido fosfatídico (PA) são componentes vitais das membranas celulares. Não apenas ajudam a manter as membranas flexíveis, mas também a fosfatidilserina demonstrou ajudar a aumentar o metabolismo da glicose e a reduzir o estresse oxidativo no cérebro. Em combinação precisa, os dois demonstraram em vários estudos clínicos uma capacidade significativa de ajudar no relaxamento sob pressão e reduzir o estresse.

Com as novas ferramentas e ingredientes disponíveis para os desenvolvedores, não há razão para o consumo de alimentos saudáveis ser uma decepção.

Fonte: Prepared Foods