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A eficácia das bebidas esportivas


Desenvolvidas para repor líquidos e sais minerais perdidos pelo suor durante a transpiração, os principais objetivos das bebidas esportivas são fornecer uma fonte de carboidrato que pode suplementar as reservas limitadas de glicogênio nos músculos e no fígado; substituir as perdas pelo suor; e reduzir os problemas associados à desidratação. A capacidade de uma bebida esportiva manter o equilíbrio hídrico durante o exercício depende das taxas de ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal.

O esvaziamento gástrico é o processo pelo qual o conteúdo do estômago é esvaziado no intestino delgado. Os dois principais fatores que estimulam o esvaziamento gástrico são os impulsos nervosos que atuam em resposta à distensão do estômago; e a ação da gastrina, hormônio liberado da mucosa pilórica na presença de proteínas parcialmente digeridas. A taxa de esvaziamento também é influenciada pelo conteúdo calórico, volume, osmolaridade, temperatura e pH do líquido no estômago; variação diária; estado metabólico; e temperatura ambiente.

Os carboidratos ricos em alimentos são digeridos rapidamente e saem do estômago mais rapidamente, diferente das proteínas, que demoram mais para percorrer esse processo. As gorduras são digeridas e movidas para o intestino delgado lentamente. Alimentos e bebidas semelhantes em conteúdo calórico esvaziam o estômago em taxas semelhantes. No entanto, a ingestão excessiva de calorias atrasa o esvaziamento gástrico, enquanto o exercício moderado não afeta as taxas de esvaziamento gástrico, e o exercício intenso inibe o esvaziamento, ao desviar o fluxo sanguíneo do trato gastrointestinal para os músculos em atividade.

As bebidas com mais de 2,5% de carboidratos retardam o esvaziamento gástrico. No entanto, alguns estudos contradizem essa afirmação, relatando que quando os líquidos são consumidos em intervalos regulares durante o exercício prolongado (mais de duas horas), a aspiração pós-exercício revela que as soluções contendo até 10% de carboidratos se esvaziam em taxas semelhantes às da água; esse relato é apoiado pelo fato de que a glicose e o sódio estimulam a absorção de líquidos no intestino delgado.

Os solutos contidos nas bebidas esportivas são classificados como penetrantes ou não penetrantes, sendo que estes últimos estabelecem um gradiente osmótico que não permite que a água entre no osmorreceptor da célula, retardando o esvaziamento gástrico.

Grandes quantidades de soluções hipertônicas mantêm retardam o esvaziamento gástrico. As bebidas reidratantes com carboidratos são exemplos de solutos não penetrantes, cujo resulta em um volume estomacal relativamente constante, mantido pela secreção gástrica e pouco esvaziamento no intestino delgado.

Já os solutos penetrantes, como o cloreto de sódio isotônico, revertem o gradiente osmótico, aumentando o esvaziamento gástrico.

Ao selecionar uma bebida esportiva, é importante combinar as características de esvaziamento gástrico da bebida com o tipo de atividade do atleta. Por exemplo, um atleta de ultra endurance pode se beneficiar de uma bebida contendo polímeros de glicose, que além de serem absorvidos tão rapidamente quanto a água para evitar a desidratação, também fornecem carboidratos suficientes para retardar a fadiga. Outros atletas, como jogadores de futebol e basquete, se beneficiam mais com o uso de bebidas de reposição de fluidos, já que a transpiração é maior.

Outro aspecto importante da atividade atlética é a hidratação adequada. A perda de líquidos ocorre em qualquer ambiente, mas é mais prejudicial em áreas com altas temperaturas e umidade. Uma perda de peso maior do que 2% decorrente da desidratação pode causar fadiga ao atleta, perda de concentração, aumento da frequência cardíaca e colapso circulatório.

Manter-se hidratado durante a atividade física é fundamental para o desempenho do atleta. E para isso, o mercado oferece uma ampla e variada linha de bebidas esportivas. Mas diante de tantas opções, fica difícil saber qual tipo de bebida usar e quando.

Um tipo para cada uso específico

A bebida esportiva ideal deve fornecer uma taxa de esvaziamento gástrico rápida; equilíbrio de fluidos corporais; minerais que são normalmente perdidos pelo suor; e uma fonte adequada de carboidratos para auxiliar no fornecimento de energia e desempenho. Portanto, para a escolha da bebida esportiva adequada é primordial examinar a atividade do atleta. Além disso, a bebida deve ser analisada por suas propriedades de hidratação, seu esvaziamento gástrico e taxas de absorção através do intestino delgado e os tipos de carboidratos e eletrólitos presentes.

Existem três tipos de bebidas esportivas: para reposição de líquidos; carregadas de carboidratos e suplementos nutricionais. Cada uma é projetada para um uso específico e não deve ser usada para outros fins.

As bebidas para reposição de líquidos são absorvidas tão rapidamente quanto a água e normalmente são usadas em atividades que duram menos de duas horas. Podem ser usadas em substituição da água e devem ser consumidas antes, durante e após a atividade física. Muitos substitutos de líquidos contêm polímeros de glicose que fornecem uma taxa de esvaziamento gástrico mais rápida e fonte de energia. Portanto, algumas dessas bebidas se enquadram em duas categorias, ou seja, bebidas para reposição de líquidos e bebidas que carregam carboidratos.

A segunda categoria são as bebidas carregadas de carboidratos, que incluem bebida esportiva com desempenho de resistência máxima. A diferença entre as bebidas de reposição de fluidos e as carregadas com carboidratos é que os carregadores de carboidratos produzem mais glicogênio muscular para maior resistência. Essas bebidas devem ser usadas antes e após os eventos de ultra resistência para aumentar a ressíntese de glicogênio muscular após o exercício.

Por fim, existem os suplementos nutricionais, fortificados com vitaminas e minerais, que ajudam os atletas a manter uma dieta equilibrada. Os atletas que precisam perder peso podem usar essas bebidas para repor parte da sua ingestão de alimentos rica em gorduras e calorias. Por outro lado, esse tipo de bebida pode ser consumida com as refeições para aumentar o conteúdo calórico e ganhar peso.

Apesar de existirem produtos específicos para cada tipo de atividade física, a ideia de melhoria de desempenho por meio do uso de bebidas esportivas é um tema muito controverso, já que os mecanismos que levam a essa melhoria não são claros, principalmente com relação aos carboidratos.

A alimentação com carboidratos durante o exercício pode poupar glicogênio muscular e hepático. Quando os estoques de glicogênio muscular se esgotam durante o exercício, a alimentação com carboidratos pode manter os níveis de glicose no sangue, permitindo que o uso de carboidratos e a produção de energia continuem em altas taxas. Nesse contexto, a melhoria do desempenho está associada ao consumo de pelo menos 25g a 30g de carboidrato por hora; meta que pode ser alcançada com a ingestão de líquidos com solução de carboidratos a 6%.

Alguns estudos demonstram que a ingestão de uma solução hipertônica de carboidratos a 30% resulta em aumento da captação e oxidação de glicose no músculo ativo, diminuição da mobilização de gordura, aumento da gliconeogênese e maior liberação de glicose do fígado, o que resultaria no uso de carboidratos muito rápido e de fontes erradas.

Outros estudos observaram que, embora a suplementação de carboidratos não melhorasse significativamente o desempenho geral, atrasavam o início da fadiga durante os últimos 30 minutos de uma sessão de exercícios.

Diante dos estudos expostos, concluiu-se que se uma dieta rica em carboidratos precede a atividade atlética, o tipo de bebida esportiva ingerida não tem efeito na melhora do desempenho. Porém, durante exercícios prolongados (> 2 horas), as bebidas carregadas de carboidratos podem ajudar a manter os níveis de glicose.

O papel dos carboidratos e dos eletrólitos

O tipo de carboidrato não tem grande influência na taxa de esvaziamento gástrico, desde que a concentração de carboidrato seja baixa. Os carboidratos simples, como sacarose, glicose, frutose e/ou polímeros de glicose, também conhecidos como maltodextrinas, são comumente adicionados às bebidas esportivas no mercado. Cada um é incluído de acordo com o objetivo principal da bebida, ou seja, suplementação de nutrientes, carga de carboidratos ou reposição de líquidos.

Os polímeros de glicose, que consistem em cadeias de moléculas mais curtas do que os amidos e mais longas do que os açúcares simples, são mais benéficos para o atleta do que os carboidratos simples, pois passam pelo estômago mais rapidamente. Os carboidratos simples e a glicose fornecem energia e mantêm o equilíbrio hídrico na faixa de 5% a 10% da concentração de carboidratos.

Os polímeros de glicose são usados em bebidas para aumentar o teor de carboidratos em até 15%, tornando-os mais palatáveis, e para aumentar a taxa de esvaziamento gástrico, ao mesmo tempo que minimizam a osmolaridade, pois diminuem o efeito nos osmorreceptores e aumentam o esvaziamento gástrico.

A glicose, a maltodextrina e a sacarose estimulam a absorção de fluidos no intestino delgado. Esses solutos, quando consumidos durante o exercício, têm efeitos semelhantes nas respostas cardiovasculares, imorregulatórias e no desempenho.

A frutose é absorvida mais lentamente do que outros carboidratos e não estimula a absorção de líquidos, não estando associada à melhora do desempenho, possivelmente porque não pode ser metabolizada e liberada com rapidez suficiente pelo fígado para fornecer quantidades adequadas de glicose aos músculos em atividade. Também não está associada à hipoglicemia de rebote, mas apoia a síntese de glicogênio hepático e tecidual em um grau maior do que a glicose; o glicogênio muscular é poupado após exercícios submáximos com a ingestão de frutose.

Em altas concentrações, a frutose não é considerada benéfica em bebidas de reposição de líquidos, devido à lenta taxa de absorção; entretanto, em bebidas carregadas com carboidratos, usadas dias antes de um evento, fornecem ao organismo tempo para produzir mais glicogênio.

Da mesma forma que ocorre com a taxa de esvaziamento gástrico de uma bebida esportiva, o carboidrato presente em uma bebida deve ser compatível com o uso específico da bebida. Os polímeros de glicose, devido as suas propriedades únicas, também são usados, bem como a glicose e a sacarose, tanto na carga de carboidratos quanto nas bebidas de reposição de líquidos.

Já as necessidades de eletrólitos para qualquer indivíduo podem ser satisfeitas com o consumo de uma dieta balanceada. No entanto, desequilíbrios de líquidos e eletrólitos podem ocorrer em determinadas circunstâncias, como por exemplo, quando os indivíduos estão em dietas com restrição de sódio ou nos estágios iniciais de aclimatação a um ambiente quente. Além disso, podem ocorrer desequilíbrios durante a exposição prolongada e repetida ao exercício e ao calor, e durante exercícios que duram várias horas. Entre os principais eletrólitos estão o sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio, que geralmente são incluídos em bebidas eletrolíticas contendo glicose.

O sódio ajuda a manter o volume adequado de líquidos corporais; pequenas quantidades de sódio melhoram a absorção de água e glicose no organismo. As soluções de glicose-eletrólito mantêm o equilíbrio dos fluidos corporais melhor do que as bebidas de glicose sozinhas. O sódio também desempenha papel importante na contração muscular e na condução dos impulsos nervosos. Uma leve deficiência de sódio pode prejudicar o desempenho, causando náuseas, vômitos, dor de cabeça, perda de apetite, fraqueza muscular e cãibras abdominais e nas pernas.

O desequilíbrio eletrolítico comum observado em atletas de ultra resistência é a hiponatremia ou intoxicação por água. Como resultado de um excesso de sódio perdido pelo suor, ocorre um déficit de sódio. Essa condição pode ser ainda mais complicada pela ingestão de água ou outras bebidas com baixo teor de sódio durante o exercício. Para indivíduos com potencial para desenvolver hiponatremia, a ingestão de sódio durante o exercício ajuda a manter e restaurar o volume plasmático durante o exercício e a recuperação. As bebidas que contêm sódio ajudam a reter água no espaço extracelular, ao mesmo tempo que promovem a sede.

O teor de cloreto na atividade atlética é semelhante ao do sódio na regulação dos potenciais elétricos através das membranas celulares. A perda de cloreto no suor é proporcional à perda de sódio. O potássio também desempenha papel importante na contração muscular e na condução dos impulsos nervosos, além de auxiliar no armazenamento e transporte de glicogênio através da membrana celular.

O magnésio auxilia na formação de trifosfato de adenosina (ATP) e regula a transmissão neuromuscular, a contração muscular e a síntese de proteínas. O consumo diário recomendado para atletas é de 8mg/kg de peso corporal, quantidade importante para a recuperação normal após a atividade e para ajudar na prevenção de cãibras musculares.

O cálcio é importante na formação dos ossos e dentes, contrações musculares, transmissão de impulsos nervosos, coagulação do sangue e metabolismo do glicogênio. Sua deficiência leva a cãibras musculares e comprometimento do desempenho físico ao interromper o funcionamento neuromuscular normal. E, em excesso no organismo, pode acarretar frequência cardíaca anormal e fraqueza muscular.

Uma quantidade mínima desses eletrólitos é perdida com o suor. Uma dieta bem balanceada suficiente nesses elementos, antes da atividade, deve manter os fluidos corporais equilibrados para evitar perdas prejudiciais. A refeição de recuperação também deve ser adequada em minerais para repor as perdas da atividade.

Tanto os carboidratos como os eletrólitos são incluídos em bebidas esportivas para melhorar a taxa de absorção e o equilíbrio de fluidos no organismo.

Márcia Fani

Editora




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