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A revolução da dieta Keto

As dietas

Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais. Cada pessoa tem uma dieta específica. Cada cultura costuma caracterizar-se por dietas particulares. Na Itália, come-se muita massa, no Japão, muito peixe, na Alemanha muita carne de porco, etc., etc. Nesse caso, estamos falando da alimentação normal ligada a costumes e regionalidades de grupos étnicos. Existem centenas dessas dietas.

Contudo, popularmente, o emprego da palavra dieta está associado à prática de comer alimentos de forma controlada para diminuir, manter ou aumentar o peso corporal, ou para prevenir e tratar doenças, como diabetes e obesidade. Fazer dieta para perder peso é recomendado para pessoas com problemas de saúde relacionados ao peso, mas não para pessoas saudáveis. Como a perda de peso depende da ingestão de calorias, diferentes tipos de dietas com redução de calorias, como aquelas que enfatizam determinados macronutrientes (baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos etc.), mostraram-se não mais eficazes do que as outras. Como a recuperação de peso é comum, o sucesso da dieta é melhor previsto pela adesão em longo prazo. Independentemente disso, o resultado de uma dieta pode variar amplamente, dependendo do indivíduo. Existem dezenas e dezenas dessas dietas, baseadas em experiências particulares de personalidades mundiais, modismo e outros fatores. Vão e voltam, com nomes diferentes e variações mínimas.

Diversas dietas tornaram-se populares nas últimas décadas, umas passageiras, outras polêmicas e outras com maior comprovação científica.

Para seguir uma dieta, convém consultar um especialista, a fim de conhecer a dieta adequada ao seu organismo. A escolha de alimentos certos na proporção correta, bem como a prática de exercício físico com orientação de um especialista, evitando uma vida sedentária, são considerados fatores essenciais para a manutenção da saúde. Uma dieta restritiva e que não tenha em conta as necessidades do organismo poderá ter efeitos desastrosos. Por isso, uma adequada avaliação nutricional individual evita desequilíbrios na dieta, que podem levar a problemas de saúde, tais como deficiências nutricionais específicas ou calórico-proteicas e o excesso de peso ou obesidade. Também, ter uma vida saudável não é fazer apenas dieta, é não ter uma vida sedentária.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é uma dieta baseada em gorduras. O uso de gordura como fonte de energia produz corpos cetônicos. Normalmente, a glicose á a fonte principal de energia do corpo. Mas o corpo só consegue armazenar apenas uma pequena quantidade de energia na forma de glicose. Após 24 a 36 horas de jejum, as reservas acabam. A glicose acaba e outra fonte de energia tem que ser usada. O corpo começa a metabolizar tecido adiposo (gordura), produzindo corpos cetônicos (acetona e ácido acético). Na dieta cetogênica, o corpo usa gordura como fonte principal de energia, produzindo ácido beta-hidroxibutirico e aceto acetato. O princípio não é novo!

A terapia cetogênica original, conhecida como dieta cetogênica clássica (Keto Classic), foi projetada em 1923, pelo Dr. Russell Wilder (1885-1959)(1), na Clínica Mayo, para o tratamento da epilepsia. Todas as dietas cetogênicas são variações da Keto Classic, que é a mais rigorosa, visto por sua proporção de gordura com relação a proteínas e carboidratos, também chamada de proporção de macronutrientes. A Keto Classic tem uma proporção de 4:1, o que significa que existem quatro partes de gordura para cada parte de proteína e carboidratos. Uma vez que a gordura tem um conteúdo calórico mais alto do que proteína e carboidratos (gordura tem 9 calorias por grama, enquanto proteína e carboidratos têm apenas 4 calorias por grama), 90% das calorias vêm da gordura em uma dieta cetogênica clássica, enquanto 6% vêm de proteína e 4% vêm de carboidratos. A principal diferença entre os cinco tipos de dietas cetogênicas é essa proporção de macronutrientes.

Os níveis elevados de cetonas no sangue são mais frequentemente causados pela produção acelerada de cetonas, mas também podem ser causados pelo consumo de cetonas exógenas ou precursores.

Quando as reservas de glicogênio e glicose no sangue estão baixas, ocorre uma mudança metabólica para economizar glicose para o cérebro, que é incapaz de usar os ácidos graxos como energia. Essa mudança envolve o aumento da oxidação de ácidos graxos e da produção de cetonas no fígado como uma fonte alternativa de energia para o cérebro, bem como para os músculos esqueléticos, coração e rim. Níveis baixos de cetonas estão sempre presentes no sangue e aumentam em situações de baixa disponibilidade de glicose. Por exemplo, após um jejum noturno, 2% a 6% da energia vem das cetonas e isso aumenta para 30% a 40% após um jejum de três dias.

A quantidade de restrição de carboidratos necessária para induzir um estado de cetose é variável e depende do nível de atividade, sensibilidade à insulina, genética, idade e outros fatores, mas a cetose geralmente ocorre ao consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia, por pelo menos três dias.

Recém-nascidos, mulheres grávidas e mulheres lactantes são populações que desenvolvem cetose fisiológica, de forma rápida, em resposta a desafios energéticos, como jejum ou doença. Embora ocorra raramente, isso pode progredir para uma cetoacidose, uma grave emergência médica. A propensão para a produção de cetonas em neonatos é causada por sua dieta rica em leite materno, sistema nervoso central desproporcionalmente grande e glicogênio hepático limitado.

A dieta cetogênica e o colesterol

Um equívoco comum é que a dieta cetogênica aumenta os níveis de colesterol “ruim” e obstrui as artérias, porque é rica em gordura. No entanto, muitas pesquisas recentes mostram como as dietas ricas em gorduras e poucos carboidratos podem otimizar seus níveis de colesterol e, de fato, melhorar a saúde do coração.

Antes de abordar os resultados das pesquisas consultadas, é preciso entender os papéis que a gordura, o colesterol e as moléculas transportadoras chamadas lipoproteínas desempenham no corpo.

As gorduras, também conhecidas como lipídios, são um grupo diversificado de moléculas com uma característica “não polar” que repele água. Isso significa que se você colocar uma gordura (como óleo ou graxa) na água, eles não se misturarão.

No corpo humano, as gorduras são mais comumente encontradas na corrente sanguínea em uma de duas formas. A primeira são os triglicerídeos, um ácido graxo que armazena energia para uso posterior. Essas moléculas longas podem ser quebradas em outros ácidos graxos e glicerol para criar combustível para o corpo. O glicerol pode ainda ser decomposto e convertido em glicose. Níveis elevados de triglicerídeos no sangue podem aumentar o risco de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares e outras doenças fatais.

A outra classe importante de lipídios no corpo é uma substância cerosa chamada colesterol. Essas moléculas têm uma variedade de funções no corpo, como construir hormônios, incluindo estrogênio e testosterona, manter a integridade das membranas celulares e auxiliar na absorção de vitaminas.

O próprio corpo produz todo o colesterol de que precisa, no fígado e em outras células. O colesterol também é obtido pelo consumo de alimentos de origem animal, como aves, laticínios e carne vermelha. Normalmente, 75% do colesterol do corpo é produzido endogenamente, enquanto os outros 25% são ingeridos de fontes externas.

O colesterol é mais comumente transportado no sangue por moléculas compostas de gordura e proteína, chamadas lipoproteínas. Do menos denso ao mais denso, eles vêm em cinco formas: quilomícrons, lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL), lipoproteínas de densidade intermediária (IDL), lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL). Como o colesterol VLDL, LDL e HDL são frequentemente usados como indicadores clínicos, vamos nos concentrar neles.

É importante enfatizar que embora muitas vezes sejam chamadas de “colesterol VLDL”, “colesterol LDL” e “colesterol HDL”, essas moléculas em si não são colesterol; elas são transportadores de colesterol.

O colesterol HDL é frequentemente conhecido como o “colesterol bom”. Além de transportar o colesterol pelo corpo, o HDL coleta o colesterol que não está sendo usado pelas células e o leva de volta ao fígado para ser reciclado ou destruído.

Ao fazer isso, o HDL evita que o colesterol se acumule e obstrua as artérias. Assim, níveis elevados de colesterol são essenciais para manter a saúde cardiovascular ideal. O HDL é normalmente medido por meio de um teste de HDL-C, que mostra a concentração de colesterol ligado ao HDL. Os níveis clinicamente aceitáveis de colesterol HDL são 40 a 60mg/dl e 50 a 60mg/dl para mulheres. Os níveis de HDL acima de 60mg/dl são ideais, pois reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, o colesterol HDL pode ter efeitos anti-inflamatórios. Uma pesquisa recente publicada pelo Dr. Dominic De Nardo, da Monash University, em Melbourne, Austrália, mostra que o HDL pode ser responsável pela redução da atividade inflamatória por meio da regulação das células do sistema imunológico, chamadas macrófagos. Além disso, estudos epidemiológicos observaram uma associação inversa entre os níveis de HDL e certas formas de câncer.

Mais pesquisas precisam ser realizadas para investigar a origem dessas relações, bem como os mecanismos moleculares através dos quais o HDL opera. No entanto, há um consenso geral entre médicos e cientistas de que o HDL-colesterol é saudável para o corpo e que níveis mais elevados de HDL-C também são saudáveis. Na verdade, um estudo observou que com cada redução de 1mg/dl no colesterol HDL, o risco de diabetes aumentava 4%.

A cada dia que passa, novas análises e meta-análises parecem comprovar os benefícios gerais de uma dieta cetogênica com relação ao colesterol e seus problemas cardíacos associados. A profundidade e complexidade desses estudos tornam a sua explicação extremamente complexa, particularmente no escopo deste artigo.

Pegamos aqui e acola alguns pontos fortes de uma dieta cetogênica com relação ao comportamento do colesterol:

• Uma dieta baixa em carboidratos (<50g de carboidratos) é um método eficaz para aumentar o colesterol HDL, quando comparada às dietas tradicionais para perda de peso que enfatizam a redução da ingestão de gordura.

Recomendação: Se você precisa aumentar os níveis de colesterol HDL saudável para o coração, uma dieta restrita em carboidratos pode ser uma ferramenta eficaz.

• Dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidratos (<20g de carboidratos) aumentam os níveis de HDL substancialmente, mais do que dietas com baixo teor de gordura.

Recomendação: Se você precisa aumentar os seus níveis de HDL, uma dieta cetogênica pode ser uma intervenção dietética útil.

• Reduzir a ingestão de carboidratos é um método eficaz para aumentar os níveis de HDL em pessoas saudáveis e não obesas de todas as etnias e raças diferentes.

Recomendação: Se o seu HDL estiver baixo e você estiver comendo uma grande quantidade de carboidratos, reduzir o consumo de carboidratos pode aumentar o colesterol HDL de volta a níveis saudáveis. Você pode conseguir isso por meio de uma variedade de dietas pobres em carboidratos, incluindo a dieta cetogênica.

• As dietas de baixo carboidrato ajudam a reduzir o número de partículas de LDL e VLDL e aumentam o tamanho das partículas de LDL em pessoas com sobrepeso. Todos eles têm efeitos positivos nas aptidões cardiovasculares.

Recomendação: Se você tiver altos níveis de partículas de LDL e partículas de VLDL, considere adotar uma dieta restrita em carboidratos. Para otimizar os seus níveis de colesterol LDL, considere adotar uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis.

• Ao substituir os carboidratos por ácido esteárico, ácido láurico, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, a proporção de colesterol total para HDL melhora.

Recomendação: se você está procurando otimizar os seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, uma dieta cetogênica, que consiste principalmente de óleo de coco, azeite de oliva, abacate, nozes, peixe e gordura animal, pode funcionar melhor para você.

• A proporção colesterol total vs. HDL é o melhor preditor de risco de doença cardiovascular no painel de lipídios sanguíneos básicos.

Recomendação: para verificar se a dieta cetogênica está melhorando os seus níveis de colesterol, certifique-se de que a proporção de colesterol total para HDL está diminuindo. Procure uma proporção entre 3,5 e 4.

  • Por causa dessas descobertas, podemos inferir que a dieta baixa em carboidratos e rica em gordura otimiza os níveis de colesterol por duas razões principais:
  • a substituição dos carboidratos pelas gorduras comumente consumidas na dieta cetogênica melhora a proporção de colesterol total para HDL.
  • a ingestão de mais gorduras insaturadas e ácido láurico ajuda a melhorar ainda mais os níveis de colesterol.

O que fazer se uma dieta Keto piorar os seus níveis de colesterol?

Embora as evidências sugiram que a dieta Keto pode ajudar a otimizar o colesterol em muitos grupos de pessoas, existem outros que podem não se dar bem, do ponto de vista da saúde cardíaca, quando fazem uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. Uma maneira de saber se a dieta cetônica pode não ser ideal para determinada pessoa, é verificar se a sua proporção de colesterol total para HDL está acima de 4:1 e/ou se o seu LDL-P permanece alto ou aumenta após iniciar a dieta cetônica. Se este for o caso, isso pode indicar que a pessoa tem uma condição específica que exige que se faça ajustes em sua dieta cetônica ou siga uma dieta completamente diferente. Os principais casos nos quais isso pode acontecer são: hipercolesterolemia familiar, problemas relacionados a hipotireoidismo e inflamação crônica e estresse.

Se a dieta cetônica clássica está prejudicando os seus níveis de colesterol, há vários ajustes que podem ser feitos para melhorar a saúde do coração, sem desistir da vida cetônica.

A mudança mais eficaz é substituir a maior parte da ingestão de gordura saturada por fontes minimamente processadas de gorduras mono e poli-insaturadas. Essa mudança simples diminuirá o consumo de alimentos que podem prejudicar os níveis de colesterol, enquanto enfatiza as gorduras que tendem a ter um efeito positivo.

A maneira mais fácil de reduzir a ingestão de gordura saturada é limitando estes alimentos: óleo de coco, manteiga, ghee, óleo de palma, creme de leite, cortes gordurosos de carne vermelha e chocolate preto. Em vez disso, coma os seguintes alimentos amigos do ceto: fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada - peixes, frutos do mar, aves e ovos; gorduras/óleos ricos em gorduras monoinsaturadas - azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate e gordura de pato para cozinhar e temperos; nozes e sementes - nozes macadâmia, castanhas-do-pará, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são as opções com menos carboidratos; frutas com alto teor de gordura - abacates e azeitonas; queijo gordo*; Óleo MCT* - para aumento de gordura e cetona.

(*Embora estes sejam ricos em gordura saturada, estudos mostraram que não aumentam os níveis de LDL.)

Conclusão sobre as conexões entre dieta cetogênica e o colesterol

O colesterol é uma molécula complicada no corpo que aparece em muitas formas diferentes, cada uma com um significado clínico variado. Dito isso, uma grande quantidade de pesquisas sugere que dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura têm um impacto clinicamente positivo em cada forma. Mais especificamente:

• as dietas cetogênicas aumentam as concentrações de colesterol HDL saudável para o coração, mais do que as dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos;

• reduzem o consumo de carboidratos em indivíduos saudáveis e também leva a níveis mais elevados de colesterol HDL;

• dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura diminuem a concentração de partículas de LDL (LDL-P) e aumentam o tamanho do colesterol LDL;

• as dietas cetogênicas diminuem a quantidade de colesterol VLDL prejudicial no sangue.

(1) A primeira dieta popular foi a dieta Banting, em homenagem ao notável agente funerário William Banting (1796 - 1878). Em seu panfleto de 1863, Letter on Corpulence, Addressed to the Public, ele delineou os detalhes de uma dieta pobre em carboidratos e calorias que levou à sua própria perda dramática de peso.

Michel A. Wankenne

Editor-in-Chief




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