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O papel das bebidas em uma alimentação saudável

A ingestão de bebidas calóricas não está associada à compensação de energia, mas sim ao aumento da ingestão de energia, principalmente de carboidratos refinados. Tanto as bebidas calóricas como as não calóricas, reservadas as suas devidas proporções, fazem parte de uma alimentação saudável e oferecem benefícios à saúde.

Uma dieta saudável não depende de calorias líquidas para fornecer energia ou nutrientes necessários. A água potável, por exemplo, pode ser usada para atender quase todas as necessidades de calorias líquidas de indivíduos saudáveis. No entanto, para oferecer variedade e atender as preferências individuais, as dietas saudáveis podem incluir vários outros tipos de bebidas. Entre mais consumidas, e preferidas, estão a água potável, seguida por chá e café, leite desnatado (sem gordura) e bebidas de soja, bebidas adoçadas sem calorias, bebidas com alguns benefícios nutricionais, como sucos de frutas/vegetais, leite integral e bebidas esportivas, e bebidas adoçadas com calorias e com nutrientes.

O equilíbrio entre o conteúdo energético e nutrientes é um fator crítico para definir o papel das bebidas em uma dieta saudável. Diferentes combinações de bebidas podem ser usadas para atender as necessidades de líquidos de uma pessoa saudável.

Água - Fonte da vida... e muito mais

A água é o elemento mais importante no organismo e na natureza. É um elemento essencial a todos os tecidos, sendo fundamental para a manutenção da saúde e para a sobrevivência. Age como um solvente no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, como meio de transporte e na regulação da temperatura corporal.

Na pirâmide alimentar, a água encontra-se no centro, não só pela sua importância para a saúde humana, mas também porque é um constituinte presente em todos os alimentos em maior ou menor quantidade.

A água potável tem a vantagem de ser virtualmente isenta de efeitos adversos, quando consumida dentro da ingestão permitida. Não é possível definir uma quantidade determinada de água para cada pessoa, pois tais necessidades dependem parcialmente da dieta geral e da água contida nos alimentos.

O consumo de água é necessário para o metabolismo e para a função fisiológica normal e pode fornecer minerais essenciais, como cálcio, magnésio e flúor. A desidratação aguda resulta em comprometimento da cognição, mau humor, baixa termorregulação, redução da função cardiovascular e comprometimento da capacidade de trabalho físico. Os efeitos da desidratação na função cognitiva foram estudados em vários ensaios clínicos randomizados e controlados, nos quais a desidratação foi alcançada por restrição de líquidos, exposição ao calor, exercícios ou combinações dos mesmos. Em adultos jovens saudáveis, a desidratação para perda de peso corporal de 2,8% por exposição ao calor ou exercícios diminuiu significativamente o estado de alerta, concentração, monitoramento de desempenho e memória de curto prazo; isso também aumentou o cansaço, as dores de cabeça e o tempo de reação. No único estudo realizado em indivíduos mais velhos (pessoas saudáveis de 50-82 anos de idade), a desidratação por restrição de líquidos durante a noite foi relacionada à velocidade de processamento psicomotor mais lenta, atenção pobre e memória diminuída.

Os efeitos adversos da desidratação aguda sobre a capacidade de trabalho físico e desempenho estão bem estabelecidos, especialmente quando a desidratação excede 1% a 2% do peso corporal.

Para os minerais, a água potável pode conter diferentes níveis de Ca2 + e Mg2 +, que contribuem para atender à ingestão alimentar recomendada desses minerais. O cálcio e o magnésio da água engarrafada são bem absorvidos e utilizados. O conteúdo de fluoreto da água engarrafada é geralmente muito menor do que a da água da torneira, mas, às vezes, pode exceder os níveis recomendados.

Chá - Uma bebida milenar

O chá é uma bebida milenar e uma das mais consumidas no mundo; são mais de 3.000 variedades disponíveis, algumas puramente medicinais, outras deliciosamente agradáveis ao paladar.

O chá fornece uma variedade de flavonóides e antioxidantes, bem como alguns micronutrientes, em particular o flúor. Também fornece alguns aminoácidos, dos quais a maioria é a teanina, que, recentemente, demonstrou aumentar a imunidade inata, estimulando as células T gama-delta. O consumo de chá também pode aumentar a densidade óssea, reduzir cáries e reduzir cálculos renais. Estudos sugerem que o consumo de pelo menos três xícaras/dia de chá preto pode diminuir modestamente o risco de infarto do miocárdio. Evidências recentes também sugerem que o consumo de chá melhora a vasodilatação dependente do endotélio, o que pode explicar, parcialmente, a redução no risco de doenças cardiovasculares. O chá também está relacionado à vitalidade e relaxamento.

Café - Popularmente saboroso

O café também é uma das bebidas mais consumidas mundialmente. Os compostos químicos nos grãos de café são reflexo de uma série de atributos que, somados, lhe conferem sabor e aroma peculiares.

Entre os principais constituintes do café está a cafeína, uma metilxantina contida nos grãos de café onde os teores, no caso da bebida, são influenciados pelo tipo e, também, pelo processo utilizado no seu preparo. É a principal purina na composição do café, encontrada na polpa, no citoplasma do grão e ligada à parede celular. A cafeína é inodora e possui sabor amargo bastante característico, contribuindo com uma importante nota de amargor para o aroma e o sabor da bebida. Embora não possua valor nutricional, a cafeína tem sido considerada um ergogênico natural, já que está presente em diversos tipos de produtos que são consumidos normalmente, como café, chá, chocolate, cacau, alguns refrigerantes e energéticos.

O café possui mais de 30 tipos de minerais, destacando entre eles potássio, magnésio, cálcio, sódio, ferro, manganês, rubídio, zinco, cobre, estanho, cromo, vanádio, bário, níquel, cobalto, chumbo, molibdênio, titânio e cádmio.

Leite - Fonte de nutrientes

Para as crianças, o leite é a principal fonte atual de vitamina D e cálcio e é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Leites com baixo teor de gordura e desnatado, incluindo bebidas de iogurte com baixo teor de gordura, podem contribuir para uma dieta saudável, mas não são essenciais.

O leite de soja fortificado é uma boa alternativa para indivíduos que preferem não consumir leite de vaca, embora os consumidores devam estar cientes de que o leite de soja não pode ser legalmente fortificado com vitamina D e forneça cerca de 75% do cálcio biodisponível do leite. As bebidas à base de iogurte têm menor teor de lactose do que o leite e podem ser preferidas por indivíduos com tolerância reduzida à lactose. Em geral, as bebidas lácteas com baixo teor de gordura e o leite de soja fortificado fornecem uma importante fonte de proteína, cálcio e outros micronutrientes essenciais.

O leite é uma fonte importante de cálcio e a principal fonte de vitamina D devido à fortificação, principalmente para idades de 6 a 18 anos, onde as necessidades de cálcio são maiores. Os produtos lácteos também são importantes contribuintes para a ingestão de nutrientes essenciais na dieta de crianças e adolescentes. Pesquisas indicam que conforme o consumo de produtos lácteos aumenta, também aumenta a ingestão de cálcio, magnésio, potássio, zinco, ferro, vitamina A, riboflavina e folato.

Bebidas adoçadas sem calorias

As bebidas adoçadas sem calorias (refrigerantes diet e outras bebidas diet) são preferíveis às bebidas adoçadas com calorias porque fornecem água e doçura, mas sem calorias.

Pesquisas mostraram que as bebidas adoçadas com adoçantes não calóricos foram associadas à perda de peso quando ingeridas em quantidades semelhantes às bebidas adoçadas com calorias, onde ocorreu ganho de peso e aumento da pressão arterial. Uma nova literatura sugere que a alta doçura nessas bebidas pode contribuir para o condicionamento para uma alta preferência por doçura e, portanto, essas bebidas não adoçadas com calorias seriam menos desejáveis do que água, chá ou café.

Bebidas calóricas com nutrientes

Os sucos de frutas (100% naturais) fornecem a maioria dos nutrientes da sua fonte natural, mas também são relativamente altos em conteúdo de calorias e podem carecer de fibras e outros compostos não nutritivos benéficos presentes em todo o produto.

Os sucos de vegetais, como por exemplo, suco de tomate e multi vegetais, são uma alternativa saudável aos sucos de frutas. Possuem menos calorias por 100ml do que o suco de laranja, mas geralmente têm quantidades significativas de sódio adicionado. Por exemplo, suco de tomate e coquetéis de vegetais têm mais de 975mg de sódio por 357 ml. Tal como acontece com os sucos de frutas, tomates inteiros e vegetais devem ser incentivados para saciedade e equilíbrio energético, ao invés de sucos de vegetais.

O leite integral (gorduroso) contém 236 kcal/255ml e tem maior densidade energética e teor de gordura saturada do que o leite com teor reduzido de gordura (2% de gordura), leite desnatado (1%) e leite desnatado ou magro.

As bebidas esportivas contêm de 50% a 90% de calorias (75 a140 kcal/255ml) contida em refrigerantes adoçados com calorias e fornecem pequenas quantidades de sódio, cloreto e potássio. Embora uma dieta nutritiva bem balanceada forneça os mesmos ingredientes, os carboidratos, água e sódio em bebidas esportivas são vantajosos durante atividades de resistência, ou seja, quando a taxa de suor excede oito litros por dia, exercícios extenuantes que duram mais de 60 minutos, ou deficiência existe para sódio ou carboidratos. A recomendação é que as bebidas esportivas sejam consumidas com moderação, exceto para atletas de resistência.

Bebidas açucaradas

Bebidas adoçadas com calorias, incluindo bebidas carbonatadas (efervescentes) e não carbonatadas (sem gás), geralmente adoçadas com xarope de milho rico em frutose ou sacarose, possuem alta densidade energética e nenhuma, ou quantidades muito pequenas de, outros nutrientes. Assim, a recomendação é que refrigerantes adoçados com calorias e sucos sejam consumidos com moderação.

Márcia Fani

Editora




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